夜勤勤務は寿命を減らす
takoyaki4423
へっぽこ。わかばのライフポット
夜勤勤務でも体調を崩さない方法とは
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夜勤勤務では日勤勤務に比べて体力を消耗します。
朝に寝て夜に起きる習慣は昼行性のヒトにとって苦痛となります。
私自身も夜の勤務で体調を崩し、しばらく日勤で居候させて頂いています。
おそらく、回復したころに夜勤への出向命令が出ることでしょう。会社には何も期待してません。
生産場所を確保するのではなく生産時間を延ばすという方法は経営という面では優秀だといえます。
私たちには、なるべく指示に従い労働者として生産性をあげるほかありません。
それができないのであれば辞めるしかないのです。
ただ、会社を辞めるにしても対策をしていなくては無一文になるだけでしょう。
なるべく長い時間お金を稼がせていただき、セミリタイアをめざしたいところ。
生活に困っていないのであれば夜勤勤務を避けましょう。
あくまでも、夜勤勤務をしないと生活が苦しい場合に対策をしましょう。
今回は筆者の経験をもとに考えます。
快眠を手に入れる
睡眠に関しての対策は様々あります。
- 睡眠時間の確保
- 部屋内の日光を遮断
- エアコンの活用
- 騒音を減らす対策
- サングラスを退勤後に着用
- 目覚めと共に夕日を浴びる
睡眠時間の確保
体調を崩さないために一番重要なことは睡眠時間です。
寝るタイミングや質の優先度は低めです。
睡眠の分野の学問では睡眠時間を短くする方法は見つかっていません。
タイミングに関しては言わずもがなです。
朝方に帰って着て寝るので最悪なタイミングになります。
考えないことにしましょう。
私が経験した際は日勤の時は1日8時間が最適でしたが、夜勤では9時間寝ても眠気は取れませんでした。
睡眠の質が良くないときは眠れた感覚がなくなります。
なるべく余裕が持てる時間を確保しておきましょう。参考になった本を紹介します。
部屋内の日光を遮断
アイマスクで十分では？と思われる人がいますが、睡眠は入眠前が大切です。
明るい場所で過ごした後に寝ると脳が覚醒してしまっているので睡眠の質が下がります。
会社から帰宅後の部屋をなるべく暗い状態にしておくのがベター。
重要なアイテムは遮光カーテンです。
遮光カーテンとは、日光を遮り、室内を暗くするための加工がほどこされたカーテンのこと。
断熱対策にも使用されています。
遮光の中でも階級がわかれており、一番多く日光を遮るのは遮光1級以上のカーテンです。
ほぼ完全に光を遮ってくれるので暗い部屋を作ることができます。
また、光漏れに敏感な人もいます。特に夜勤勤務になると神経質になる傾向があります。
対策としてカーテンの上から光が漏れる場合は、布を被せます。私は暗幕を買ってふさいでいました。
下から光が漏れる場合は家具を置いて塞いでしまいましょう。
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エアコンの活用
睡眠の質をあげるには温度は重要といわれています。
睡眠の質が下がるくらいなら電気代を払ってでもエアコンを使います（筆者のこだわり）。
ここで指摘したいのは冷房です。
真夏の昼間に寝ている自分を想像してください。
30℃以上の部屋で寝ることはできますか。絶対に質の良い睡眠にはなりません。
私は「夜勤サウナ地獄」と呼んでいます。
北海道勤務の私ですら辛いのですから、南国はさらに大変でしょう。
エアコンがついていない社宅に住む従業員は体調を崩し、スポットクーラーを導入したそうです。
ただ、スポットクーラーはデメリットが大きいと感じます。
廃熱と排水する必要があること。騒音があること。
これらのことを考えると冷却効率が低く、機械音で目が覚めることになります。
すこし値が張ってもエアコン付きの賃貸を借りることをおすすめします。
騒音を減らす対策
騒音対策で必要なことは睡眠時に大きな音が聞こえないことでしょうか。
このイメージが大きいですが実際はそうではありません。
無音の状態を作り出しても自分の心音や呼吸音が聞こえるためリラックスすることが難しくなります。
耳栓をするだけでは良い環境とは言えないのです。
ある程度の無音状態と少しの環境音が適切です。
「1/fゆらぎ」をご存じでしょうか。
自然界に存在する予測できない変化や動きのことです。
つまり、自然界にある川の音や波の音などをスピーカーで流しながすことで、周辺の雑音や心音を打ち消すことができます。
日中は車や工事の音で騒音が部屋に入ってきます。
なるべく木造の物件は避け、コンクリート造のマンションに住むことをおすすめします。
そして、環境音をスピーカーで流して騒音を相殺し、耳栓をして寝ましょう。
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サングラスを退勤後に着用
退勤時は日が昇り始める時間です。
朝日を浴びてしまうと覚醒状態になってしまいます。
覚醒状態になると入眠の妨げになります。
そうならないために、目を日光から守りましょう。
サングラスはとても有効的で倦怠感を軽減させてくれます。試してみてください。
ただ周囲の目は気になるかもしれません。早朝にサングラスをかける人は少数ですから。
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目覚めと共に夕日を浴びる
朝日を浴びることで体内でセロトニンというホルモンが分泌されます。
このホルモンは「幸せ」を感じることができる物質であり必要不可欠です。
この幸せホルモンが不足すると精神的に良くない影響を与えます。
しかし夜勤勤務では朝日を浴びることは難しいので、夕日を浴びるようにしましょう。
30分間日光を浴びるだけでも効果があるので試してみてください。
孤独にならない方法を考える
幸せに関する情報でホルモンがかかわっていることで有名です。
先ほどの「夕日を浴びる」でもあげたセロトニンも幸せホルモンです。
ホルモンの分泌には段階があります。
セロトニン、オキシトシンそしてドーパミンという順番に分泌されると幸せを維持できるとされています。
このうちのオキシトシンがヒトとのかかわりや感謝をされたときに分泌されるホルモンです。
日勤に比べて夜勤ではヒトとのかかわりが特に少なくなります。
友人や家族は日中に活動しており、かかわるタイミングが減ってしまいます。
何とかして対策をしたいところ。
- 睡眠時間を移動させる
- ペットを飼う
- オンラインでコミュニティに関わる
1つ目の対策は睡眠時間を移動させて日中の人が起床または就寝するタイミングに接触する方法。
家族と一緒に暮らしているのであれば自然と睡眠時間をずらしていると思います。
オキシトシンは感謝をされるだけでなく、感謝をすることでも分泌されます。
一緒に生活しているパートナーやお子さんがいらっしゃる場合はなるべく感謝を伝えましょう。
筆者は独り身なのでこの方法が使えません…
2つ目はペットを飼うことです。
動物と一緒にいることでオキシトシンが分泌されることがわかっています。
家族や友人がいない場合は有効です。
また、飼うことができない環境でも効果を発揮する方法があります。
かわいいと思う動物の動画や画像を見ることです。
実際に存在していなくてもオキシトシンが分泌されます。
筆者の場合は、かわいい猫やペンギンの画像や動画を見ていやされています。
試してみてください。
最後はオンラインでコミュニケーションをすることです。
最近はライブ配信が多いので深夜帯のライブ動画を視聴することができます。
ただ、ここで重要なのはコミュニケーションをとることです。
一方的に視聴している状態ではオキシトシンは分泌されません。
なるべく対話をし感謝を伝えることが大切です。
動画視聴勢の筆者は難易度が高めです。
3つの幸せホルモンをうまく活用する
人を幸福にするホルモンは3つあります。
上記で説明したセロトニン、オキシトシンそしてドーパミンです。
この3つのうち1つでも欠けてしまうと、幸せから遠のき、心身に影響をもたらします。
なるべくこれらのホルモンが分泌される環境を構築することが重要です。
また、段階を踏まずにホルモンを分泌してもうまくいきません。
セロトニンが分泌され、その次にオキシトシン、最後にドーパミンという順番でなければうまく機能しません。
仮にセロトニン、オキシトシンが分泌されずドーパミンのみの状態であれば鬱病になる可能性が高くなります。
日光を浴びることができず(セロトニンの欠如)、人と接する機会がない(セロトニンの欠如)。
ただ、ゲームをして勝敗に浸る(ドーパミン)。
想像は着くかもしれませんが、筆者が夜勤勤務の時に経験した内容です。
生きている意味を見いだせなくなり鬱になります。
自分のありのままを認めることができる環境を作りましょう。
まとめ
夜勤勤務自体を推奨していません。
生活に苦しい場合、お金がどうしても必要な場合にはやむを得ないですが、そうでないのであれば日中でできることを考えたほうが生産的です。
この前提の考えを踏まえたうえで、夜勤勤務の対策をしましょう。
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節約と貯蓄の方法を勉強し実践。資産1000万円達成。次は2000万円を目指します。毎月収支を公開中。